Диета и упражнения для здорового сердца
Диета и упражнения для здорового сердца
Ваше сердце является центром вашей сердечно-сосудистой системы. Оно участвует во многих функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего общего здоровья. Два самых простых, но наиболее важных способа помочь вашему сердцу - это диета и физические упражнения.Как то, что я ем, влияет на мое сердце?
Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, ваши гормоны и здоровье ваших органов, включая ваше сердце. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поддерживать здоровье сердца, делая выбор здоровой пищи, не так сложно, как кажется! Полезные привычки питания:
1. Выбирайте полезные жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, что некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вы должны стараться избегать транс-жиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных продуктах и закусках, таких как крекеры или пироги. Чтобы увидеть, содержит ли пища транс-жиры, найдите слова «частично гидрогенизированные» на этикетке ингредиента;2. Употребляйте цельнозерновой хлеб он содержит больше клетчатки и сложных углеводов. Забудьте за существование белого хлеба;3. Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые полезны для вашего тела. Они также добавляют вкус и разнообразие в ваш рацион;4. Готовьте мясо полезным способом. Запекайте, варите или жарьте на гриле. Гриль и запекание - самые полезные способы приготовления любого вида мяса. Однако нужно обрезать любой внешний жир или кожу перед приготовлением;5. Не забывайте про бобы. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени, попробуйте заменить мясо на бобы в любимом рецепте;6. Выбирайте нежирные молочные продукты. Перейдите на обезжиренные версии молока, йогурта и сырных продуктов. Ешьте не более 4 яичных желтков в неделю;7. Ешьте Больше белка. Это рыба, постное мясо, яйца, орехи и бобы;8. Попробуйте диету. План приема пищи DASH - это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и плохой уровень холестерина в крови. Что я НЕ должен есть?
Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. Они включают:1. Натрий. Ароматизированные продукты - специи, соль, консервы, копчености, майонез, кетчуп. Все они могут содержать большое количество натрия.2. Жирные продукты питания и транс-жиры. Много жира содержится в свинине, шкуре птицы, цельномолочных и молочных продуктах, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Жиры содержатся в некоторых десертах, жареной кукурузе, замороженной пицце, маргаринах и сливках для кофе.3. Сахарная лихоманка. Подслащенные напитки, закуски и сладости являются основным продуктами питания, куда добавляют сахар. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, пирожные, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте эти виды продуктов питания и напитков.4. Алкоголь. Ограничьте потребление алкоголя. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и заставить вас набрать вес. Это может также способствовать или усугубить сердечную недостаточность у некоторых людей.Сколько я должен весить?
Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что каждый человек индивидуален. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Потеря веса может помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего лишь 10% веса тела снизит риск развития диабета и сердечных заболеваний.Физические упражнения укрепляют сердце
Упражнения делают ваше сердце сильнее. Это помогает перекачивать больше крови с каждым сердцебиением. Этот процесс обеспечивает больше кислорода для вашего тела. С большим количеством кислорода ваше тело функционирует более эффективно.Упражнения могут также снизить артериальное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может засорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.В сочетании со здоровой диетой, упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные физические упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это помогает вам сжигать калории быстрее, даже когда вы сидите на месте.Какое упражнение лучше всего подходит для моего сердца?
Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже. Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы качать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (которая сжигает калории). Примерами аэробных упражнений являются ходьба, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езда на велосипеде.Сколько упражнений мне нужно?
Если вы не занимались спортом, старайтесь работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуя тренировочные дни с выходными днями. Это поможет предотвратить травмы.Что делать, если нет времени на спорт?Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Вот некоторые примеры:• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.• Прогулка во время перерыва на кофе или обед.• Идите на работу или припаркуйтесь в конце парковки, так чтоб вам пришлось идти дальше.• Иди более бодро.• Делайте работу по дому более быстрыми темпами и чаще (например, пылесосите каждый день).• Сгребайте листья, косите газон или выполняйте другие работы во дворе.Что нужно учитывать
Диета и физические упражнения являются важной частью здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышенный риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Акции
Кабинет 
Избранное 